10.000 stappen per dag thuis halen, met twee kinderen in huis

Waarom het buiten de deur nooit lukte

Elk lijstje met tips dat ik las, ging uit van hetzelfde: dat ik het huis uit kon. Parkeer verder weg. Stap een halte eerder uit. Neem de trap. Maak een avondwandeling.

Mooi advies, alleen niet voor mijn dag. Ik breng de kinderen met de bakfiets weg, dus verder parkeren bestaat niet. Tussen 17.00 en 20.00 uur ben ik aan het koken, opruimen, in bad doen en voorlezen. Precies in die drie uur staat mijn teller stil, en precies dan zou ik die 5.000 stappen moeten halen.

Om half negen zijn de kinderen eindelijk stil. Dan is het donker, of het regent, of ik durf de deur niet uit met een slapend huis achter me. Dus bleef de teller hangen rond de 4.000. Elke dag opnieuw, jarenlang.

Hoe haal je 10.000 stappen per dag thuis?

Dat klinkt simpel en dat is het ook. Het lastige zat bij mij niet in het hoeveel, maar in het wanneer. Zodra ik stopte met zoeken naar één blok van anderhalf uur, viel het op zijn plek.

Hoe lang doe je over 10.000 stappen op een loopband?

Reken op 70 tot 125 minuten voor 10.000 stappen op een loopband, afhankelijk van je tempo en je staplengte. Dat is de reden dat één sessie niet werkt in een gezinsdag, en dat blokjes van 15 tot 20 minuten wel werken.

Hoeveel kilometer is 10.000 stappen?

Tussen de 7 en 8 kilometer voor de meeste volwassenen. Ben je langer, dan zet je minder stappen per kilometer en kom je eerder rond de 8 kilometer uit. Ben je kleiner, dan ligt het dichter bij 7.

Hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen?

Ruw geschat 300 tot 500 kilocalorieën. Loop je met helling, dan ligt dat hoger, omdat je bovenbenen en bilspieren harder werken bij hetzelfde tempo.

Deze waarden zijn indicatief en verschillen per persoon. Je gewicht, lengte, tempo, conditie en de helling bepalen samen wat je daadwerkelijk verbruikt. Ook de calorieteller op het display van een loopband is een schatting, geen meting.

De dag van Marit: 10.000 stappen in vier blokken

Zo ziet een gewone dinsdag eruit. Niets bijzonders, geen sportkleding, geen apart uur vrijgemaakt.

Merk op dat ik niet aan de 10.000 kom. Dat gebeurt regelmatig. Op dagen dat ik naar kantoor ga zit ik er ruim overheen, op zondag soms op 6.000. Het gemiddelde over de week is wat telt.

Wat er na acht weken veranderde

Het eerste dat opviel was mijn slaap. Ik val sneller in slaap en word minder vaak wakker. Dat merkte ik binnen twee weken, ruim voordat er iets aan mijn conditie veranderde.

Het tweede is mijn hoofd aan het einde van de middag. Vroeger zat ik om vier uur met stijve schouders en een leeg gevoel achter mijn scherm. Nu heb ik meestal al twee keer bewogen zonder dat het als sporten voelde.

Het derde is het schuldgevoel dat weg is. Een sportschoolabonnement dat je niet gebruikt, kijkt je aan vanaf je bankafschrift. Een loopband die achter de bank staat, doet dat niet. Sla je drie dagen over, dan begin je gewoon weer op dag vier.

Wat er niet veranderde: de weegschaal, in elk geval niet in die eerste acht weken. Ik vertel dat er expres bij, want de meeste artikelen over stappen doen alsof afvallen vanzelf gaat. Beweging alleen zonder aandacht voor je eten geeft zelden een snel verschil op de weegschaal.

Zijn 10.000 stappen per dag echt nodig?

Nee, en dat is goed nieuws als je vaak op 7.000 blijft steken. Het getal 10.000 komt oorspronkelijk uit een Japanse marketingcampagne rond een stappenteller, niet uit medisch onderzoek.

De grootste analyse tot nu toe, gepubliceerd in The Lancet Public Health en gebaseerd op gegevens van ruim 160.000 volwassenen, laat zien dat 7.000 stappen per dag al duidelijke gezondheidswinst geeft ten opzichte van 2.000 stappen. Boven de 7.000 nemen de meeste voordelen nog toe, maar veel minder sterk.

De Nederlandse beweegrichtlijnen van het RIVM praten trouwens helemaal niet in stappen, maar in minuten: minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over meerdere dagen. Vijf keer een half uur wandelen dekt dat volledig.

Wat je thuis echt nodig hebt om 10.000 stappen te halen

Ik heb weken zitten twijfelen over welke loopband voor thuis het moest worden. Achteraf waren er maar vier dingen die er in mijn situatie toe deden.

Stil genoeg voor slapende kinderen

Dit was mijn grootste zorg, en ik blijk niet de enige: het is de meest genoemde reden in de reviews. De loopbanden van SportsHero blijven onder de 60 decibel, ongeveer het niveau van een normaal gesprek. Zet je er een beschermmat onder die trillingen dempt, dan hoor je in de kamer eronder vooral niets. In een appartement is die mat wat mij betreft geen accessoire maar onderdeel van de aanschaf.

Hij moet echt weg kunnen

Een loopband die permanent in de woonkamer staat, ga je haten. De WALKR Basic is 12,5 centimeter hoog, mijn WALKR Pro is compact genoeg om moeiteloos weg te schuiven, en de RunningPad Pro is ingeklapt 14,5 centimeter. Meet even de vrije hoogte onder je bank of bed voordat je bestelt, want daar valt of staat het.

Veilig met kleine kinderen in huis

Hier vind je nergens iets over, terwijl het de eerste vraag is van iedere ouder. Wat bij ons werkt: de band draait alleen als de kinderen slapen of in een andere kamer zijn, de afstandsbediening houd ik in mijn hand zodat ik hem in één beweging stil kan zetten, en achter de band houd ik ongeveer een meter vrij. Klaar met lopen betekent bij ons meteen opbergen, niet laten staan.

Helling in plaats van tempo

Dit was de verrassing. Als je maar 15 minuten hebt, is helling effectiever dan harder lopen. Bij een compacte loopband met automatische helling zet je de stijging op 8 of 10 procent en loop je gewoon 4 km/u. Je hartslag gaat omhoog, je bovenbenen en bilspieren doen mee, en je gewrichten krijgen minder klappen dan bij hardlopen. Bovendien blijf je stiller, wat 's avonds prettig is.

Welke compacte loopband past bij jouw huis?

SportsHero heeft drie modellen. Ze doen alle drie hetzelfde basisding, namelijk je in staat stellen om binnen te wandelen zonder je kamer op te offeren. Het verschil zit in tempo en helling.

Wil je alleen wandelen en scheelt de prijs je iets, kijk dan naar de Basic. Wil je in korte blokken meer intensiteit zonder harder te lopen, dan is de helling van de Pro het geld waard. Twijfel je of je ooit gaat rennen, kies dan de RunningPad.

Wat ik zou zeggen als je morgen begint

Begin niet met 10.000. Kijk eerst een week wat je nu gemiddeld haalt zonder iets te veranderen, en tel daar 1.000 stappen bij op. Dat is ongeveer tien minuten wandelen. Als dat een week goed voelt, tel je er weer 1.000 bij.

En koppel het aan iets dat je toch al doet. Bij mij is dat de eerste call van de dag en de eerste aflevering 's avonds. Een gewoonte die aan een bestaand moment hangt, hoef je niet elke dag opnieuw te bedenken.

Veelgestelde vragen over 10.000 stappen per dag thuis